Giáo trình Môn tâm lý giao tiếp - Ứng xử trong công sở

 trong công việc, cũng như thư giãn, giải trí, đây 
cũng là biện pháp giúp ta thoát khỏi cơn Stress. 
 Tránh để trong một thời gian ngắn mà giải quyết quá nhiều công việc quan 
trọng, trong cùng một lúc. 
 2. Chơi thể thao 
 Nên chọn cho mình một trong các môn thể thao như cầu lông, tenis, bóng bàn, 
bóng đá, bóng rổ hay tập thể hình... 
 Qua chơi thể thao sẽ giúp ta tránh được mệt mỏi, đầu óc được sảng khoái. Hoạt 
động thể thao làm bớt đi căng thẳng, giải phóng xúc cảm và khiến bạn ngủ ngon hơn. 
 3. Ăn uống nghỉ ngơi hợp lý 
 Đây là một việc tưởng như đơn giản, nhưng thực sự không đơn giản, nếu ăn quá 
nhiều sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng gây mệt mỏi, thậm chí còn phát sinh một số bệnh 
như béo phì, mỡ trong máu cao, tiểu đường... 
 Ngược lại nếu chúng ta mải mê công việc nên ăn uống không điều độ cũng gây 
thiếu năng lượng dẫn đến suy nhược cơ thể hay một số bệnh có liên quan như viêm - 
loét dạ dày, viêm đại tràng chức năng, mất ngủ... 
 Cố gắng duy trì giấc ngủ trưa, tuy thời gian ngắn ngủi nhưng hết sức có ý nghĩa, 
vì sau một buổi làm việc sự co cơ sinh ra nhiều acid lactic ứ đọng, là nguyên nhân 
chính gây mệt mỏi, giấc ngủ trưa sẽ giúp ta thoải mái để thực hiện các công việc còn 
lại trong ngày. 
 Việc hấp thụ bất hợp lý các thành phần dinh dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng mất 
thăng bằng về lượng đường trong máu, kéo theo bao rắc rối về phương diện tinh thần 
mang tính dây chuyền như căng thẳng, dễ kích động, tức giận, đau đầu Để tránh tình 
trạng này, chúng ta cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng. 
 Nên: 
 126 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 - Ăn đầy đủ các phức hợp carbohydrate: 
 Thường hiện hữu trong lúa, mì, gạo, các loại đậu, hoa quả và rau tươi, chúng 
đồng thời chứa thành phần chất xơ hoà tan giúp ổn định lượng đường và insulin trong 
máu. Ngoài ra, các hợp chất carbohydrate còn kích thích não sản xuất hormone 
serotonin mang lại cảm giác phấn chấn, sảng khoái cho tinh thần. 
 Việc ăn các loại hoa quả và rau tươi đa dạng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh 
ung thư, tim mạch, củng cố hệ thống miễn dịch, cân bằng trạng thái tinh thần và có lợi 
cho sự phát triển não bộ. Vì thế, hãy chọn những thực phẩm đa sắc tố như bông cải 
xanh, mồng tơi, khoai tây, cà tím, mận, rau diếp, bí, quýt, cà rốt, cam, đào, bưởi, đu 
đủ, dưa hấu 
 - Ăn các thực phẩm chứa axít béo omega-3: 
 Đây là loại axít đóng vai trò quan trọng do cơ thể không tự sản xuất được. 
Omega-3 có khả năng giúp cơ thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hạn chế tối đa các 
biểu hiện của Stress. Những loại thực phẩm như hạt hướng dương, hạt bí ngô, cá ngừ, 
trứng gà, cá trích, cá thu, cá hồi đều chứa thành phần axít béo omega-3 cao. Ngoài 
ra, cần đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể các loại chất béo có lợi khác như dầu cá, 
các loại dầu thực vật, các loại đậu, lê tàu 
 - Ăn thực phẩm chứa protein chất lượng cao một cách hợp lý: 
 Có nhiều trong thịt gia cầm, cá, các loại thịt nạc, đậu phụ, đậu tương và các sản 
phẩm được chế biến từ sữa với hàm lượng chất béo thấp. 
 - Ăn nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng chống Stress: 
 Cần lưu ý bốn loại khoáng chất và vitamin có tác dụng chống Stress hiệu quả 
cao nhất, đó là canxi, manhê, vitamin C và các loại vitamin B. Nếu cảm thấy cơ thể 
mệt mỏi, đầu óc căng thẳng, nên tiêu thụ nhiều loại dưỡng chất này hơn. 
 Không nên: 
 - Uống nhiều rượu, bia, chất cafeine: 
 Việc tiêu thụ quá nhiều chất cồn có trong rượu, bia và chất cafeine có trong sô-
cô-la, cà phê, trà sẽ dẫn đến não bị kích thích quá độ, từ đó gây đau đầu, mệt mỏi và 
mất ngủ. Các triệu chứng này đều có mối liên hệ đồng bộ làm gia tăng nguy cơ bị 
Stress về sau. Do vậy, cần tránh tiêu thụ rượu, bia hoặc cà phê nếu đang bị Stress. 
 127 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 Bên cạnh đó, khi bị Stress, cơ thể thường có cảm giác thèm đồ ngọt và chất béo 
do lúc này cơ thể phải thải một lượng lớn hormone cortisol dẫn đến tình trạng hàm 
lượng đường dự trữ trong máu bị giảm sút một cách đột ngột. Vì thế, việc tiêu thụ 
đường và chất béo sau đó nhằm bổ sung cho khoản thiếu hụt là cần thiết, nhưng ăn hoa 
quả và sữa chua sẽ tốt hơn tiêu thụ trực tiếp đường hoặc chất béo đã qua tinh chế. 
 - Ăn quá độ hoặc quá ít trong ngày. 
 Nếu thường xuyên ăn uống quá no hoặc ngược lại, để quá đói sẽ dẫn đến cảm 
giác căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể. Nguyên nhân vì khi ăn quá no, cơ thể phải làm 
việc với cường độ nhiều hơn mức bình thường, còn ăn đói cơ thể không dung nạp đầy 
đủ dưỡng chất, đặc biệt là các khoáng chất như canxi, manhê, sắt. Do vậy, hãy chia 
đều thành các bữa nhỏ từ 5 đến 6 lần/ngày thay vì cứ ăn lấy ăn để trong hai hoặc ba lần 
để giúp ổn định lượng đường trong máu, dễ kiểm soát những áp lực, căng thẳng 
 4. Nghỉ giải lao và thư giãn 
 Những phút giải lao ngắn ngủi sau giờ làm việc liên tục trong ngày có thể làm 
giảm bớt căng thẳng và giúp tỉnh táo, hồi sức sau thời gian tập trung cao độ về thể chất 
lẫn tinh thần. 
 Biết cách thư giãn sẽ làm giảm đáng kể những dấu hiệu tiền Stress như đau cơ 
bắp, mất ngủ và nhức đầu. Những liệu pháp chống Stress có kết quả là tập thở sâu, tập 
thư giãn cơ bắp, ngồi thiền, tập Yoga, massage... 
 5. Đi tham quan, nghỉ mát 
 Sau một giai đoạn công tác nhất định, nếu thấy cần thay đổi không khí thì nên đi 
điều dưỡng. Đừng bao giờ làm việc quá mức liên tục mà nên đi nghỉ ngơi ở đâu đó để 
tận hưởng một ngày nghỉ xứng đáng, đầu óc tinh thần thoải mái sẽ đem lại hiệu quả 
trong công việc. 
 6. Khám sức khỏe định kỳ và tư vấn bác sĩ nếu cần thiết 
 Khám sức khỏe hay kiểm tra một chuyên khoa nào đó 3-6 tháng một lần là việc 
làm hết sức cần thiết, khi nghi bản thân bị Stress thì cần có lời khuyên của bác sĩ, có 
thể làm giảm bớt Stress. Nếu có những biểu hiệu của Stress thì phải được bác sĩ điều 
trị càng sớm càng tốt. 
 II. Chống Stress. 
 128 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 Tốt nhất chúng ta không nên để bản thân rơi vào trạng thái Stress bệnh lý. Nếu 
bị Stress, chúng ta có thể áp dụng các biện pháp sau để giảm Stress: 
 1. Cân bằng cuộc sống và công việc. 
 Chương trình gồm 7 bước giúp con người đạt được cân bằng trong công việc và 
cuộc sống bằng cách sống khoẻ mạnh và áp dụng phương cách làm việc mới để kiểm 
soát được cuộc sống của mình. 
 Bước 1: Hãy quan tâm đến bản thân trước tiên. 
 Mọi người thường nghĩ đến bản thân sau cùng và họ cho rằng họ thật tốt bụng 
khi làm thế. Tuy nhiên, nếu bạn đọc bảng chỉ dẫn an toàn trên máy bay bạn sẽ thấy 
“đeo mặt nạ an toàn cho mình trước rồi mới đeo cho người khác “ mới là cách xử sự 
có trách nhiệm nhất. Bạn sẽ không phải với người khác nếu bạn để cho bản thân mình 
bị kiệt sức. 
 Bước 2: Hãy mơ ước. 
 Khi cuộc sống mất cân bằng con người thường cảm thấy mình bị mắc kẹt và 
không thể nhận thấy mình còn lối đi khác cho chính bản thân và cho gia đình mình. 
Nếu không nghĩ về thành công thì làm sao họ có thể bắt tay vào làm việc để đạt được 
thành công. 
 Một tuần làm việc hoàn hảo là một tuần như thế nào? Làm thế nào để tổ chức 
công việc nhằm có được một cuộc sống cá nhân phong phú? Sẽ như thế nào nếu đạt 
thành công trong các lĩnh vực của cuộc sống như: cuộc sống gia đình, tài chính, sức 
khoẻ, bạn bè, công việc, các mối quan hệ xã hội? 
 Bước 3: Đơn giản hoá cuộc sống. 
 Mọi người thường có quá nhiều công việc cám dỗ đến nỗi họ dễ bị sa lầy trong 
lối mòn bận rộn. Họ nhồi nhét cuộc sống của mình quá nhiều nên hầu như họ quên mất 
cách dừng lại và thư giãn. Hãy trả lời những câu hỏi sau: 
 • Những gì được coi là quan trọng nhất trong cuộc sống của ta? 
 • Điều gì được coi là xa xỉ và là động lực của cuộc sống? 
 • Điều gì được coi là gây phiền nhiễu cho ta? 
 Chúng ta nên xúc tiến hành động để loại bỏ những nhân tố gây phiền nhiễu cho 
chúng ta. Nếu những công việc thiết yếu gây cho mọi người căng thẳng, hãy thử 
những cách khác tiến hành công việc để có thể tìm thấy sự thoái mái trong công việc. 
 129 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 Hãy tìm ra những điều quan trọng trong cuộc sống và công việc. Đâu là những 
hoạt động chủ chốt trong công việc - làm thế nào để tận dụng tốt nhất trí óc, kinh 
nghiệm và các kỹ năng của bản thân? Ở nhà, cái gì là thiết yếu nhất và ai là người 
quan trọng nhất? 
 Bước 4: Hãy hiện thực hoá mọi chuyện. 
 Các kế hoạch, các quyết định và hành động hình thành nên cuộc sống của chúng 
ta. Để có thể từ bỏ Stress và giữ cuộc sống cân bằng cần phải thực hiện hàng ngày và 
có lòng kiên trì. Cần phải đồng nhất sự thư giãn với quá trình thay đổi nếu họ muốn 
thoát khỏi Stress. Thay đổi có thể là một điều rất khó chịu - những thói quen cũ thường 
đem đến cảm giác dễ chịu hơn. Hãy mường tượng đến những thành công để cảm nhận 
được sự dễ chịu mà nó đem lai. Điều này sẽ kích thích cho thành công của ban. 
 Lập kế hoạch, biết đặt thứ tự ưu tiên cho công việc và hành động đều là những 
điều cần thiết. Nếu không có những thứ này, mọi chuyện sẽ chẳng có gì thay đổi cả. 
 Bước 5: Hãy làm việc có tổ chức! 
 Nếu làm việc không có kế hoạch thì thời gian của bạn sẽ bị đánh cắp. Khi bạn 
không tìm thấy những thông tin quan trọng giữa đống hỗn độn những tài liệu, văn bản, 
và các đồ dùng gia đình thì bạn sẽ mất rất nhiều thời gian quý báu. 
 Bước 6:Làm việc theo nhóm. 
 Để đạt được sự cân bằng trong cuộc sống đòi hỏi phải làm việc tập thể trong rất 
nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nhiều người đã thử đơn thương độc mã mà không thèm 
nhờ cậy người khác và việc này khiến họ bị cô lập, bị đầy đoạ và cảm thấy rất căng 
thẳng. 
 Mọi người thường thành lập các nhóm làm việc nhưng họ lại quên mất rằng họ 
có thể sử dụng nguyên tắc này trong nhưng công việc nhà để tăng cường sức mạnh 
thống nhất của các thành viên trong gia đình. 
 Bước 7: Hãy thư giãn trong mọi khoảnh khắc. 
 Suy ngẫm sẽ giúp con người dừng lại, thở và sống cho khoảnh khắc hiện tại. 
 Dành thời gian để suy ngẫm, quan sát, để nhìn sâu vào trong mắt người mà họ 
yêu thương, thời gian để ngửi một bông hồng, để ngắm những nụ hoa hé nở hay để chú 
ý tới những gì mà đồng nghiệp hay khách hàng của mình nói. Chỉ dành 10 phút mỗi 
ngày nhưng bạn đã có thể làm giảm bệnh huyết áp cao và tăng cường cảm giác bình 
tĩnh và tự chủ. 
 130 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 2. Luôn làm chủ cuộc sống của bản thân 
 3. Loại bỏ những thói quen xấu, tập dần các thói quen tốt 
 4. Cải tạo môi trường sống và môi trường làm việc một cách tích cực 
 5. Luôn suy nghĩ tich cực 
 Ngoài ra chúng ta có thể áp dụng các biện pháp sau: 
 - Cộng tác với những người bạn yêu mến và ủng hộ bạn. 
 - Học và thực hành một số biện pháp thư giãn. 
 - Tham gia vào một khoá học rèn luyện thân thể thuận tiện về thời gian, thỉnh 
thoảng nên tập cùng bạn bè. 
 - Đừng để một điều gì đó chi phối bạn hoàn toàn như các mối quan hệ, công 
việc, thể thao 
 - Nhìn nhận cuộc sống như là việc tìm kiếm các thử thách chứ không phảI là các 
chướng ngại vật để tránh. 
 - Chịu trách nhiệm đối với cuộc sống và cảm giác của bạn nhưng đừng bao giờ 
đổ lỗi cho bản thân trong mọi chuyện. 
 - Có chế độ ăn uống và ngủ hợp lí. 
 - Tránh việc sử dụng thuốc ngủ, thuốc an thần hay các loại khác để giảm Stress. 
 - Bảo vệ không gian và tự do cá nhân, làm bất cứ điều gì mà bạn thích và muốn 
nhưng phải tôn trọng quyền lợi của người khác. Đừng có chỉ bảo người khác phải làm 
gì nhưng nếu họ hỏi xin ý kiến, hãy cho họ lời khuyên. 
 - Tìm một nơi và một khoảng thời gian nào đó mà bạn có sự riêng tư hoàn toàn, 
có thể tránh xa mọi người và các áp lực công việc. Thỉnh thoảng đi ra ngoài trong thời 
gian ngắn có thể giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trong phần còn lại của ngày. 
 - Đừng đắm chìm trong các rắc rối và các tình huống dễ gây Stress. Hãy tích 
cực hoạt động thay đổi tình hình hơn là cố gắng tránh né khó khăn. Tận dụng mọi cơ 
hội là yếu tố quan trọng để giữ cho tinh thần ổn định. 
 - Luôn có các suy nghĩ tích cực. 
 - Luôn xem xét lại các nhiệm vụ của mình, nếu như bạn thấy chúng không có 
ích nữa hãy loại bỏ chúng đi . 
 - Cởi mở với những điều mới mẻ. Thử ăn các loại thức ăn khác, mặc quần áo 
theo phong cách khác hay đi chơi ở những nơi khác thường lệ 
 - Khi lo lắng bắt đầu xuất hiện, hãy tâm sự với người khác. 
 131 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 * Câu hỏi (bài tập) củng cố: 
 Câu 1. Chúng ta cần phải làm gì để không bị stress? 
 Câu 2. Khi bị stress, chung ta cần phải làm gì để vượt qua nó một cách hiệu 
 quả? 
 Câu 3. Sinh viên cần phải làm gì để không bị áp lực trong học tập và làm cách 
 nào để vượt qua áp lực trong quá trình học tập? 
 132 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
 TÀI LIỆU THAM KHẢO 
1. Tài liệu tham khảo biên soạn tài liệu: 
+ Lê Thị Bừng (1997), Tâm lý học ứng xử, Nxb Giáo dục. 
+ Thái Trí Dũng, Kỹ năng giao tiếp và thương lượng trong kinh doanh, Nxb Thống kê. 
+ Trịnh Quang Dũng, Nghệ thuật giao tiếp, Nxb Long An, 1989. 
+ Chu Văn Đức, Giáo trình Kỹ năng giao tiếp, Nxb Hà Nội, 2005. 
+ Nguyễn Văn Đồng, Tâm lý học giao tiếp, Nxb Chính trị - Hành chính, 2010. 
+ Robert Heller (Nguyễn Thị Thiên Hương – Trần Thị Thu Hà dịch), Nghệ thuật giảm 
thiểu Stress, Nxb Văn hóa thông tin. 
+ Nguyễn Phương Hoà - Nguyễn Dũng Minh (2006), Phép xử thế, Nxb Công an Nhân 
dân. 
+ Nguyễn Hoàng, Nói có hiệu quả trước công chúng, Nxb Lao động, 2009. 
+ Harvey Mackay, Nghệ thuật giao tiếp xã hội, Nxb Văn hóa thông tin, 2010. 
+ Harvey Mackay (2010), Nghệ thuật giao tiếp xã hội, Nxb Văn hóa thông tin. 
+ Phạm Nguyễn (2006), Nghệ thuật ứng xử trong công việc, Nxb Lao động. 
+ Nguyễn Ngọc Nam – Nguyễn Công Khanh – Nguyễn Hồng Ngọc, Nghệ thuật ứng 
xử và thành công ở mỗi người, Nxb Thanh Niên. 
+ Nguyễn Ngọc Nam, Nguyễn Hồng Ngọc, Nguyễn Công Khanh, Ấn tượng trong phút 
đầu giao tiếp, Nxb Thanh niên, 2000. 
+ Huỳnh Văn Sơn (chủ biên), Giáo trình Kỹ năng giao tiếp, Trường Trung cấp Âu 
Việt. 
+ Diệu Thanh, Ứng xử quan hệ nơi công sở, Nxb Văn hóa – Thông tin. 
+ Trần Trọng Thủy – Nguyễn sinh Huy, Nhập môn kỹ năng giao tiếp, Nxb Giáo dục, 
1996. 
+ Trường Cán bộ Hội Nông dân Việt Nam, Giáo trình Kỹ năng giao tiếp, Hà Nội, 
2011. 
2. Tài liệu giới thiệu thêm cho sinh viên – học sinh: 
+ Dale Carnegie (Nguyễn Hiến Lê dịch), Đắc nhân tâm bí quyết thành công, Nxb Văn 
hóa thông tin, 2002. 
+ Hữu Đạt, Văn hóa và ngôn ngữ giao tiếp của người Việt, Nxb Văn hóa thông tin, 
2000. 
 133 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở 
+ Nguyễn Văn Hán – Phan Trác Hiệu (biên dịch), Nghệ thuật sống xã giao hàng ngày, 
Nxb Trẻ, 1998. 
+ Halák Lázló, Phép lịch sự hàng ngày, Nxb Thanh Niên, 1998. 
+ Chiêm Trúc, Đắc nhân tâm thuật ứng xử và thu phục lòng người, Nxb Thanh Niên, 
2001. 
+ Hoàng Xuân Việt, Thuật gây cảm tình, Nxb Mũi Cà Mau, 2004. 
 134 
Tài liệu giảng dạy Môn Tâm lý giao tiếp - ứng xử trong công sở