Giáo trình Mô đun Kỹ năng sống - Công tác xã hội

lực đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn một cách nhanh nhất.
Tóm lại phương pháp thư giãn động bao gồm 5 giai đoạn sau:
1. Thư giãn lần lượt 16 nhóm cơ.
2. Giảm từ 16 nhóm cơ xuống còn 8 nhóm cơ qua 1–2 tuần tập luyện, khi bạn có thể thư giãn nhanh và sâu như trước đó.
3. Giảm mức độ căng cơ có chủ ý xuống còn 75% mức ban dầu.
4. Giảm từ 8 nhóm cơ xuống còn 4 nhóm cơ sau 1–2 toàn tập luyện.
5. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 50% mức ban đầu.
6. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 20% mức ban đầu.
– Thư giãn kết hợp với thở sâu quán tưởng (dùng tâm ý để tưởng tượng) bằng lời:
Hầu hết các nhà trị liệu hướng dẫn các bài tập thư giãn đểu sử dụng sự quán tưởng bằng lời. Ví dụ thở ra thì nói “thư giãn”, ‘‘buông lỏng”. Sử dụng lời để quán tưởng thư giãn còn gọi là sự mã hoá tâm thức, một phản xạ có điều kiện nhằm tạo ra một đáp ứng tự động. Thư giãn là đáp ứng mà chúng ta muốn kiểm soát, từ này khi ta nhủ thầm, là một tín hiệu gây ra một đáp ứng của cơ thể – các cơ buông lỏng, thư giãn.
Trẻ em từ 6 tuổi trở lên có thể tập thư giãn động được, tuy nhiên bác sỹ trị liệu cần biết cách ‘‘chế biến” các động tác thành các trò chơi, thi đấu: thi uốn dẻo, tập đi cầu thăng bằng, tập đứng một chân, tập chui qua “ống cống‘‘
3.2. Thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng
Phương pháp trị liệu này nhấn mạnh đến tưởng tượng và tự ám thị (suggestiolls), giống như phương pháp thiền của Á Đông. Khi thư giãn, người tập đồng thời quán tưởng những cảnh như dạo chơi trên bãi biển thanh bình lúc sáng sớm mặt trời mọc hoặc nghe tiếng sóng vỗ nhè nhẹ, hoặc tiếng kêu của đàn chim hải âu. Cũng có thể quán tưởng đang ở trên một mỏm núi cao phóng tầm mắt vào khoảng không tuyệt đẹp. mênh mông rộng lớn phía trước, trong khi nghe tiếng gió thì thầm qua những hàng cây. Cũng có thể tưởng tượng ra một khuôn mặt của bạn bè, người thân hoặc người yêu
`Tất cả các kỹ thuật tưởng tượng đều nhằm kiểm soát tâm trí và cơ thể. Thư giãn sâu bằng quán tưởng có thể sinh ra sóng Alpha, một loại sóng não có bước sóng thấp (12 đến 14 Hz). Loại sóng Alpha này thường xuyên xuất hiện khi ta vừa ngủ hoặc sắp tỉnh giấc. Theo Joe Kamiya, người đi tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu sóng não qua phương pháp mạch phản hồi sinh học (biofeedback) đã chỉ ra rằng mọi người có thể học cách kiểm soát nhịp Alpha bằng phương pháp thư giãn tĩnh qua thông tin phản hồi sinh học.
Liệu pháp thư giãn tĩnh là một phương pháp kiểm soát stress có hiệu quả do một bác sỹ tâm thần người Đức – Johannes Schultz đề xướng (1932). Theo Schultz và các cộng sự, thư giãn tĩnh là phương pháp luyện tập nhằm đạt tới sự cân bằng tâm sinh lý bên trong của cơ thể, bằng phương pháp này, người tập có thể đạt đến ngưỡng cửa của sự vô thức.
Khác với kỹ thuật thư giãn động nhằm nhận ra sự khác nhau giữa trạng thái căng cơ và thả lỏng cơ, mục tiêu của thư giãn tĩnh là phát triển một mối liên hệ giữa một ý nghĩ thông qua tưởng tượng và quán tưởng bằng lời tự với trạng thái thư giãn mong muốn. Trong lúc thư giãn tĩnh tập chung chú ý vào tư thế của cơ thể tưởng tượng (tự ám thị), trạng thái tâm thần mong muốn, thì toàn bộ cơ thể được đưa vào trạng thái yên lặng thụ động.
Chuẩn bị các điều kiện cho việc luyện tập thư giãn tĩnh
Luyện tập thư giãn tĩnh đòi hỏi có sự tập trung tâm tư cao của người tập:
1. Tuân thủ những chỉ dẫn, có động cơ tập luyện.
2. Có khả năng duy trì sự tự kiểm soát, tự hướng dẫn.
3. Biết sử dụng và duy trì đúng tư thế cơ thể khi tập.
4. Giảm các kích thích bên ngoài và tập trung có chủ định vào trạng thái tâm thần, thể chất bên trong.
5. Sử dụng cách tiếp cận đều đều, lặp đi lặp lại với các cảm giác khác nhau.
6. Tập trung vào các quá trình thực thể để ý thức định hướng vào bên trong.
Mỗi người học cách thư giãn tĩnh phải được chuẩn bị sẵn sàng chấp nhận trạng thái tỉnh thức, thay thế trạng thái tâm thần hiện tại. Biết duy trì sự tập trung thụ động trong luyện tập là rất quan trọng cho việc luyện tập thành công phương pháp thư giãn tĩnh. Trong khi tập có thể xuất hiện các cảm giác lạ. Khi cảm giác ngoại lai xảy ra, không cố gắng chống đỡ mà để các cảm giác này tự qua như là một phần của quá trình luyện tập trải nghiệm của sự tiến bộ.
Các kiểu cơ thể khi tập thư giãn tĩnh:
Tập thư giãn tĩnh có thể chọn các tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Tư thế nằm lưng áp sát sàn nhà, đầu kê gối mỏng, hai tay đặt xuôi sát bên hông, không nằm trên giường tập để tránh cảm giác ngủ gật khi tập. Tư thế ngồi trên ghế có tựa hoặc không tựa lưng nhưng đầu, cổ, lưng phải là một đường thẳng vuông góc với mặt ghế, tay thả lỏng tự nhiên trên đùi, tốt nhất nên ngồi với tư thế kiết già (phật ngồi toà sen) hoặc bán kiết già.
Các bài cơ bản luyện tập thư giãn tĩnh:
1. Cánh tay và chân nặng: Chọn một tư thế thoải mái nhất, nằm, ngồi hoặc đứng, nhắm mắt tưởng tượng cánh tay và chân nặng. Tập trung đầu tiên vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tay phải nặng lên”, làm 3–6 lần, mỗi lần 30–60 giây. Khi kết thúc lắc vai hoặc lắc đầu, đây chính là sự xả bỏ toàn thân để ra khỏi trạng thái đờ đẫn, rồi từ từ mở mắt. Sau đó đổi tay trái, lặp lại quá trình này. Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng thư giãn với cả 2 tay, cả 2 chân dùng các mật lệnh sau:
“Cả 2 tay tôi nặng lên”
“Cả 2 chân tôi nặng lênh
“Cả chân lẫn tay tôi đều nặng lên”
2. Cánh tay và chân ấm: Trong giai đoạn này của bài tập thư giãn tĩnh, người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, rồi tưởng tượng cảm giác nóng ấm từ từ lan khắp cơ thể, quá trình tập cũng bắt đầu từ tay thuận như sau:
“Tay phải tôi ấm lên”
“Tay trái tôi ấm lên”
“Chân phải tôi ấm lên”
“Chân trái tôi ấm lên”
“Cả hai tay tôi ấm lên”
“Cả hai chân tôi ấm lên”
“Cả hai tay và hai chân tôi ấm lên”
Người tập có thể tưởng tượng cảnh đang nằm phơi mình trên bãi biển dưới ánh nắng ấm của mặt trời hoặc đang nằm trong bồn nước ấm.
Với từng bài tập, người tập phải kiên trì thư giãn, tưởng tượng đến tận khi trải nghiệm sự dễ chịu thoải mái của những cảm giác nóng ấm, nặng. Sau mỗi pha tưởng tượng nên sử dụng kỹ thuật “xả bỏ’’ (tập trung vào hơi thở, điều hoà hô hấp. hoặc kéo dài hơi thở, hoặc thoát khỏi các cảm giác tê nặng bằng xoa xát) trước khi bất đầu pha mới. Giai đoạn luyện tập này kéo dài khoảng 3– 4 tuần. Mỗi ngày tập 2– 4 lần, mỗi lần kéo dài từ 10 - 40 phút.
3. Cảm giác nóng và ấm ở vùng tim: Giai đoạn này, các bài tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm được tập trung vào vùng tim:
“Nhịp đập tim tôi chậm đều”
“Tim tôi nặng và ấm”
“Cảm giác nặng và ấm lan toả khắp vùng tim”.
Người tập có thể đặt tay mình lên vùng tim để cảm nhận những thay đổi đang xảy ra. Cũng giống như các giai đoạn trước người tập thường xuyên sử dụng phép xả giữa các lần tập, sau khi kết thúc một pha, một giai đoạn của bài tập.
4. Quán tưởng hơi thở, điều hoà hô hấp: Giai đoạn này tập trung vào hơi thở, điều hoà hô hấp. Điều hoà hô hấp có ảnh hưởng đáng kể đến qua trình tĩnh tâm, làm “sạch” bộ não. Rất nhiều người đã sử dụng bài tập này như là phương tiện để tăng cường thư giãn cơ, định tâm, thanh lọc cảm xúc, loại bỏ những ý nghĩ vẩn vơ trong đầu.
Quá trình này bắt đầu như sau: chọn một tư thế thích hợp, thoải mái giãn mềm tất cả các cơ, sau đó tập trung vào hơi thở, cảm nhận:
“Tôi biết tôi đang thở”
“Hơi thở của tôi thật bình thản, thư giãn”.
5. Cảm giác ấm vùng bụng, đặc biệt vùng tùng mặt trời (vùng ức, giữa ngực và bụng): Trong giai đoạn này, người tập cần tập trung thư giãn khoang bụng, đặc biệt vùng thượng vị, bụng trên (dưới tim, trên dạ dày), cảm giác vùng này ấm lên:
“Vùng ức của tôi ấm lên”
“Vùng bụng trên của tôi ấm lên”.
Điều quan trọng không phải là tạo cảm giác ấm trên bề mặt của da mà là cảm giác ấm sâu bên trong khoang bụng. Tự làm ấm khoang bụng có ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, làm máu đổ về vùng trung tâm nhiều hơn và làm giảm trương lực cơ.
6. Cảm giác mát lạnh vùng trán: Giai đoạn cuối cùng của các bài tập thư giãn tĩnh là tập trung làm mát vùng trán. Chọn một tư thế thoải mái, thả lỏng tất cả các cơ, sau đó dùng mật lệnh:
“Vùng trán của tôi mát lạnh”
“Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng trán”
Đối với các vùng khác, thư giãn đi đôi với quán tưởng cảm giác nặng, ấm, nhưng riêng vùng trán là cảm giác mát lạnh và tập sau cùng, giai đoạn này kéo dài 10–20 phút.
Đối với một số bài tập trên đây, trong vài tuần đầu tập luyện, bạn có thể không cảm nhận được các cảm giác nặng, ấm thực sự nhưng càng về sau kiên trì tập bạn sẽ thấy rõ hơn các cảm giác nóng ấm, nặng, mát lạnh.
3.3. Luyện tập thư giãn tĩnh nâng cao
Sau khi đã trải qua giai đoạn luyện tập cơ bản của phương pháp thư giãn tĩnh, người tập có thể bước vào luyện thư giãn tĩnh nâng cao. Trong giai đoạn này gồm chủ yếu các bài tập về tưởng tượng hình dung. Theo Schultz và Luthe, mục đích của các bài tập này là nắm bắt và lưu giữ các hình ảnh tưởng tượng đủ dài để có được những ảnh hưởng có hiệu quả lên hoạt động của hệ thần kinh tự chủ khôi phục, tăng cường hoặc kiềm chế một chức năng nào đó.
Bài tập thư giãn tưởng tượng nhìn vào trán:
Trước hết ta chọn cho mình một tư thế thoải mái (có thể nằm, đứng hoặc ngồi), thả lỏng tất cả các cơ, sau đó xoay cầu mắt, tập trung nhìn vào trán rồi điểm nhìn được chuyển sâu vào trong, ra phía sau đầu. Tập trung nhìn vào trán rồi phía sau đầu (đối diện với vùng trán), trong trạng thái toàn thân thư giãn thường làm thay đổi sóng não, sóng Alpha tăng lên. Bài tập này cũng làm tăng khả năng nhập định–định tâm, cắt bỏ ý nghĩ vơ vẩn ám ảnh.
 Bài tập thư giãn bằng tưởng tượng với màu sắc:
Bài tập này đòi hỏi người tập chọn cho mình một màu ưa thích (ví dụ màu xanh hoặc màu vàng) và nhắm mắt tưởng tượng “nhìn thấy màu đó, sau khi đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, người tập tưởng tượng ra màu mình mong muốn, màu đó xuất phát từ một điểm rồi lan toả và bao trùm khắp tâm trí, tập bài này thành công sẽ giúp người tập có thể bước vào luyện các bài tập phức tạp hơn.
Các nhà thực hành trị liệu bằng phương pháp này đã phát hiện ra rằng, các màu sắc khác có ảnh hưởng khác nhau lên tâm trí. Ví dụ, màu tím, màu đỏ kích thích cảm giác ấm, nóng. Ngược lại, màu xanh lá cây, xanh da trời thường gây cảm giác lạnh, mát. Màu đỏ kích thích sự tuần hoàn máu có hiệu quả chữa các chứng bệnh thiếu máu và tê liệt, ngoài ra còn tăng cường sự thèm ăn cho bệnh nhân, đồng thời có thể hồi phục huyết áp trở lại bình thường với người bị huyết áp thấp. Màu da cam có thể làm cho những người bị suy nhược thần kinh phấn chấn lên, có thể chữa các bệnh về phổi, họng và tỳ. Màu vàng có thể chữa các chứng đau các chùm dây thần kinh cơ da và thái dương.
Màu sắc có thể làm thay đổi tâm trạng, có thể chuyển từ trạng thái xúc cảm uỷ mị, trầm cảm sang trạng thái phấn khởi vui vẻ hoặc từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. Do vậy thư giãn với màu sắc làm dịu sự căng thẳng, phục hồi sức làm việc của não và có thể chữa các căn bệnh khó ngủ, khó kiểm soát tâm trí. Tuy nhiên ảnh hưởng của màu sắc lên các trạng thái tâm thần của não phụ thuộc vào năng lực tưởng tượng–định tâm của từng cá nhân.
Các nhà thực hành tư liệu đã thành công trong việc huấn luyện một số bài tập tưởng tượng màu sắc sau đây cho những người bị các stress làm cho tâm trí lúc nào cũng căng thẳng, đầu nặng u đặc, đau cơ thể hoặc mất khả năng tập trung chú ý.
Bài tập tưởng tượng màu tương phản:
Người tập tưởng tượng đang nhìn thấy những đám mây màu sáng trắng trên nền trời xanh. Sau đó những đám mây màu sáng này chuyển động thay đổi hình dạng, lúc thu nhỏ, lúc phóng to ra, bao trùm khắp cơ thể, rồi thay đổi khoảng cách lúc gần, lúc xa. Mục đích của phương pháp này là tập cho não có khả năng tập trung, có khả năng giải phóng những hình ảnh tưởng tượng nhằm thanh lọc các trạng thái tâm thần bất định, những ám ảnh “không mời mà đến”
Bài tập nhìn màu - liên tưởng:
Người tập chọn cho mình một tư thế ngồi thư giãn, tập trung nhìn vào một tờ giấy màu đặt trước mặt khoảng 1–2 phút, rồi từ từ nhắm mắt để cho đầu óc mình suy nghĩ về màu sắc đó, liên tưởng đến cái gì đó có liên quan đến màu trước mặt. Ví dụ ta chọn màu xanh nước biển thì hãy nghĩ đến mặt biển xanh. Khi dòng ký ức hiện về, ta hãy từ từ đắm chìm trong nó một cách nhẹ nhàng, tưởng chừng như ta đang lặn sâu trong dòng nước xanh mát đó. Bài tập này giúp thanh lọc những xúc cảm tiêu cực (buồn chán, lo âu, thất vọng), khôi phục năng lượng tâm thần (dương thần khi), giải toả những kìm nén vô thức, cân bằng hoạt động của hệ thần kinh thực vật.
Bài tập tưởng tượng các đồ vật:
Người tập chọn một đồ vật để quán tưởng tương phản với khoảng trống màu đen. Nên chọn những vật có hình khối tương đối đơn giản, ví dụ 1 bình hoa hoặc 1 hình biểu tượng âm dương hoặc 1 bức tượng. Tập trung nhìn vào vật thể đó trong trạng thái toàn thân thư giãn sau đó nhắm mắt để đầu óc tập trung quán tưởng hình khối đó tăng khả năng tập trung loại bỏ các kích thích gây stress. Bài tập này cũng giúp khôi phục và phát triển khả năng định tâm. tập trung chú ý và khả năng tri giác hình ảnh.
 Chuyên tâm vào những ý nghĩ trừu tượng:
Bài tập này đòi hỏi ta tập trung tâm trí vào một khái niệm hoặc ý tưởng trừu tượng nào đó, chẳng hạn tình yêu, sự thật hoặc tự do. Mục đích của bài tập này là đạt được một hình tượng tinh thần về một ý tưởng và chuyển nó vào một biểu tượng cụ thể, bằng cách này người tập học được cách ngắt bỏ những ý nghĩ vẩn vơ, định tâm để khai triển tuệ giác.
Chuyên tâm vào một trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh
Bài tập tổng hợp này đòi hỏi ta tập trung vào một cảnh tượng nào đó để thức tỉnh một trạng thái xúc cảm. Ví dụ người tập tưởng tượng mình đang đứng trên một ngọn núi phóng tầm mắt vào khoảng không bao la để thức tỉnh các trạng thái xúc cảm dễ chịu. sảng khoái, hài lòng, sự mê ly. Mục đích của bài tập nàylà khám phá các pha chuyển dịch giữa các trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh một cách vô thức, đưa chúng vào trạng thái có ý thức nhằm kiểm soát chúng. Các nhà trị liệu đã phát hiện ra khả năng khắc chế lẫn nhau của các trạng thái xúc cảm, ví dụ tạo xúc cảm sợ hãi có thể khắc chế sự giận dữ, thịnh nộ hoặc vui mừng, phấn khích có thể xua đuổi được trầm cảm
Tóm lại các bài tập thư giãn bằng tưởng tượng cung cấp những phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm soát xúc cảm và kiểm soát các trạng thái bất ổn của cơ thể. Thông qua khả năng thư giãn quán tưởng đạt được sự cân bằng của hệ giao cảm và phó giao cảm. Tuy nhiên những bài tập thư giãn tĩnh chỉ thích hợp với trẻ lớn (trên 10 tuổi), bác sỹ trị liệu cũng phải biết cắt may cho phù hợp với từng cá nhân, mỗi lần tập không nên kéo dài quá 20 phút và phải cảnh báo trước các cảm giác lạ có thể có để người tập không bị ngợp.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1.Bộ giáo dục, Tài liệu hướng dẫn kỹ năng sống cho học sinh THPT, năm 2008
2. Unicef và Ủy ban dân số gia đình và trẻ em, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống, năm 2004
3. Tổ chức Plan và Share, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống cho học sinh các trường Giáo dưỡng trong cả nước, Năm 2010
4. Nguyễn Công Khanh, Tâm lý trị liệu (Ứng dụng trong lâm sàng và tự chữa bệnh)
5. Diane Tillman, Các giá trị sống cho tuổi trẻ, Nhà xuất bản tổng hợp thành phố Hồ Chí Minh, năm 2013